Rolo de Alongamento

Antigamente, ele só aparecia nos estúdios de Pilates, mas agora virou um acessório facilitador das aulas de abdominais e alongamento.

Leve pesa em torno de 600 gramas, o rolo pode ser utilizado numa grande variedade de exercícios trabalhando força, controle e coordenação motora.

Outro benefício do rolo é que ele ajuda a dar instabilidade aos movimentos, o que intensifica a malhação. Não é possível manter o equilíbrio sobre o rolo se algum movimento for realizado de forma errada, o que provoca uma maior conscientização corporal.

Os movimentos devem ser executados de forma mais lenta, com o objetivo de levar o praticante a controlar a postura, o que também intensifica os resultados.

O acessório não é aconselhado a quem sofre de dor lombar, problemas nos ombros, está com sobrepeso, pois pode provocar lesões.

Há também o uso do rolo para alongar as costas e aliviar a dor na coluna, além disso ajuda a melhorar a postura

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2. Exercício # 1 
   
   Deite-se de costas. Comece o exercício de colocar o rolo de espuma sob sua parte inferior das costas, perto das nádegas. Mantenha os pés ombro largura aparte e ligeiramente dobrar seus joelhos. Começar a rolar para trás e para frente, como você se move, empurrar-se do chão com as mãos e pés. Este é um dos melhores exercícios de espuma de rolos para parte inferior das costas. Ele tem como alvo especialmente a parte inferior meados de suas costas. Repetir o movimento 15 vezes. 
   
   Exercício # 2 
   
   Aqui é um dos exercícios de espuma eficazes e fáceis de rolos para os músculos das costas. Fique de pé contra uma parede. Agora você precisa colocar o rolo de espuma entre suas costas ea parede. Aplique uma pressão contra o rolo, dobre para baixo, como se agachar. Dobre até o rolo atinge o meio das costas. Volte para cima para a posição inicial e repita. Isso ajuda a esticar a sua parte superior e inferior e alivia a pressão. Execute 15 repetições. 
   
   Exercício # 3 
   
   Deite-se de costas e descansar os pés sobre o rolo de espuma, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Mantenha as mãos em seus lados. Agora lentamente levante suas costas e quadris do chão formando uma ponte. Permaneça nesta posição arqueada por alguns segundos e relaxe. Executar 5-8 repetições. 
   
   Exercício # 4 
   
   Este é um exercício de extensão de perna, utilizando um rolo de espuma. Basta mentir sobre seu estômago. Coloque o rolo de espuma em seu estômago. Comece por levantar as pernas para cima, estendendo-as em linha reta, dedos apontados. Você pode executar este exercício, estendendo uma perna de cada vez e em seguida, alternando. Faça 10 repetições com cada perna. 
   
   Exercício # 5 
   
   Aqui é um estiramento tendão usando um rolo de espuma. Faça um rolo de espuma e sentar sobre ele. Coloque as palmas das mãos para os lados, os dedos apontando para o seu corpo. Avançar a partir do quadril, apoiando o movimento com as mãos. Lembre-se, para não rolar para fora do cilindro. Este está entre os exercícios clássicos de rolos de espuma para os corredores. Execute 10-15 repetições deste exercício. 
   
   Exercício # 6 
   
   Aqui é um dos exercícios de espuma de rolos para os corredores destinados aos bezerros. Mais uma vez sentar-se direito, colocando o rolo de espuma sob sua panturrilha direita. Coloque as palmas das mãos para os lados, os dedos apontando para o seu corpo. O pé direito tocando o chão, manter o pé esquerdo fora do chão, colocando o seu calcanhar no dedo do seu pé direito. Agora começam rolando para cima e para baixo de sua perna, apoiando o movimento com as mãos. Agora coloque a espuma por baixo do pé esquerdo e repita. Execute 10-15 reps deste exercício. 
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Como Fazer Aquecimento Corretamente.

Aquecendo Antes do Treino

Na sua maioria, quem treina geralmente comete um dos seguintes erros: ou se esquece de fazer o aquecimento antes do treino ou sobrevaloriza-o e acaba transformando o aquecimento em um treino completo.

Além disso, a maioria olha para o aquecimento como um conjunto de movimentos desconexos e executados inconscientemente, uma série de movimentos caóticos. Mas, na realidade, o aquecimento é uma ótima oportunidade para praticar a técnica correta dos exercícios.

Por que Aquecer?

A principal função do aquecimento é, como o nome já diz, aquecer o corpo e os músculos que irão trabalhar. Após o aquecimento os músculos ficam mais flexíveis, o que diminui o risco de lesões. Também aumenta a amplitude viável do movimento, o que permite que este seja executado tecnicamente melhor.

Uma outra função do aquecimento é preparar gradualmente o sistema nervoso para o treino de força. Levantar grandes pesos sem informar o corpo de que tem vindo um esforço sério provoca um estresse desnecessário a quem treina.

Programas de Aquecimento

Em primeiro lugar, é importante dizer que não há, e nem pode haver, nenhum programa universal de aquecimento que ajude todo mundo por igual. Já que o treino e o organismo de cada um é diferente, é natural que cada pessoa precise de seu próprio aquecimento.

Em segundo lugar, é essencial não só procurar exercícios e métodos para aquecer, mas entender também o que você pretende com esse aquecimento. Infelizmente, muitos treinadores se esquecem disso e fazem todos executarem os mesmos exercícios.

E a Corrida?

É um mito achar que todo aquecimento deve incluir obrigatoriamente corrida ou outro exercício qualquer de cárdio. Na realidade tudo depende das necessidades do treino. A principal função do cárdio no aquecimento é aumentar a temperatura corporal.

Na sua essência, tudo o que você tem que fazer é suar um pouco. 5 a 7 minutos de corrida ou de outro exercício qualquer já dão conta do recado. Se o tempo está quente e você pretende começar o treino de força com exercícios com pouco peso, o cárdio é inútil para você.

Aquecimento ideal:

Na maioria dos casos o aquecimento começa com 5-10 minutos de exercícios aeróbico de baixo impacto (embora possa haver exceções), seguidos de 5-10 minutos de alongamentos dinâmicos: uma repetição lenta e consciente dos exercícios necessários.

Veja o aquecimento como uma oportunidade de melhorar a técnica: utilize pesos mínimos, faça 2-3 séries com 10-15 repetições lentas, focando a atenção na técnica e tentando executar o mais correto possível.

Não existe um programa universal de aquecimento – se você vai treinar a parte superior do corpo, não faz sentido aquecer os músculos das pernas e vice versa. No entanto, é importante que a duração total do aquecimento não ultrapasse 20 minutos.